Pasar ocho o más horas frente al ordenador no tiene por qué convertirse en una fuente de molestias. Sin embargo, lo cierto es que muchas personas sufren a diario de dolor de espalda, cuello o incluso fatiga visual, sin sospechar que la raíz del problema está en cómo se sientan.
Una postura correcta en el trabajo de oficina es clave para evitar tensiones innecesarias, mejorar tu concentración e incluso sentirte con más energía al final del día.
Y no hace falta cambiar todo tu mobiliario de golpe, basta con entender qué ajustes puedes hacer y cómo mantener una rutina saludable.
En este artículo vamos a explicarte todo lo que necesitas saber para trabajar cómodo, sin dolor y cuidando tu cuerpo a largo plazo.
¿Por qué nos duele la espalda después de horas frente al ordenador?
Aunque parezca que estar sentado es una actividad inofensiva, mantener una misma postura durante horas tiene consecuencias. Especialmente si lo haces en una silla poco adecuada, con la espalda encorvada o la cabeza adelantada hacia la pantalla.
Una mala alineación puede generar tensión en la zona cervical, sobrecargas en los hombros, rigidez lumbar y sensación de cansancio constante.
No es raro que muchos lleguen al final del día con dolor cervical por computadora, molestias en la parte baja de la espalda o incluso hormigueo en las manos.
Lo preocupante es que esto no suele aparecer de un día para otro, sino que se va acumulando silenciosamente hasta que un día el cuerpo “dice basta”.
Qué es la ergonomía en oficina y por qué importa más de lo que crees
Cuando hablamos de ergonomía en oficina, nos referimos a adaptar el entorno de trabajo a las características de tu cuerpo, y no al revés. Es decir, encontrar una manera de trabajar que respete tu estructura física y reduzca el riesgo de lesión.
Esto incluye aspectos como la altura de la silla, la colocación del monitor, el tipo de iluminación o incluso la distancia del teclado. Pero también abarca tus hábitos: cuánto te mueves durante el día, cómo respiras, si haces pausas o no…
Una buena ergonomía no solo mejora la comodidad, sino que previene dolores musculares y cuida tu salud postural. Y lo mejor: muchos de los cambios que puedes hacer son sencillos y gratuitos.
Así debe ser tu postura frente al ordenador: guía paso a paso
Tener una postura correcta en el trabajo de oficina es más fácil si sabes qué revisar. Imagina que haces un “chequeo” de pies a cabeza:
Pies: deben estar completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
Caderas: ligeramente por encima de las rodillas, con apoyo firme en la silla, sin hundirse.
Espalda: recta, con apoyo completo en el respaldo. Si la silla no tiene soporte lumbar, puedes colocar un cojín o una toalla enrollada en la zona baja.
Hombros: relajados, no elevados ni caídos hacia adelante.
Codos: cerca del cuerpo, formando un ángulo de unos 90 grados. No deben quedar colgando ni muy separados.
Muñecas: en línea recta con los antebrazos, sin estar dobladas hacia arriba o hacia abajo.
Cabeza: alineada con el cuerpo, no adelantada hacia la pantalla. Evita el “cuello tortuga”.
Pantalla: la parte superior debe estar a la altura de los ojos, y a una distancia de unos 50-70 cm.
Teclado y ratón: deben estar a la misma altura, accesibles sin estirar los brazos.
Iluminación: lateral o desde arriba, nunca directamente hacia los ojos ni reflejada en la pantalla.
Un entorno que respeta estos puntos te ayudará a mantener una postura estable, eficiente y mucho más saludable.
¿Cómo saber si tu postura está dañando tu salud postural?
A veces nos acostumbramos tanto a ciertas molestias que dejamos de prestarles atención. Pero hay señales que indican que tu cuerpo está forzando su posición:
- Dolor de cuello al final del día, que sube hacia la cabeza.
- Hombros tensos o sensación de rigidez al moverlos.
- Pesadez en la zona lumbar, sobre todo después de estar sentado.
- Necesidad constante de “crujir” el cuello o la espalda.
- Fatiga visual o sensación de vista borrosa.
- Hormigueo en las manos, especialmente al usar el ratón.
Si reconoces alguno de estos síntomas, tu salud postural podría estar comprometida. Y cuanto antes actúes, mejor.
Cambios sencillos que puedes aplicar desde hoy
Mejorar tu postura no requiere grandes inversiones. Aquí van algunos trucos que recomendamos a menudo:
- Sube la pantalla usando libros si está demasiado baja.
- Haz pausas activas cada 45 minutos: levántate, camina unos pasos, mueve el cuello y los hombros.
- Coloca un cojín en la zona lumbar si tu silla no la recoge bien.
- Utiliza una caja como reposapiés si tus piernas cuelgan.
- Alterna posiciones, por ejemplo, puedes trabajar de pie en tramos cortos si tu espacio lo permite.
Estos ajustes pueden parecer pequeños, pero tienen un impacto enorme en cómo se siente tu cuerpo al final del día.
¿Qué pasa si ignoro la mala postura?
Muchas personas normalizan vivir con dolor, hasta que este empieza a interferir en su trabajo o su descanso. El problema de mantener una postura inadecuada durante mucho tiempo es que se convierte en un hábito, y el cuerpo lo “graba” como algo normal.
Esto puede derivar en contracturas musculares, inflamación en las articulaciones, compresión de nervios o incluso hernias discales. Sin contar la pérdida de energía y concentración que supone estar incómodo constantemente.
La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a corregirlo.
Preguntas frecuentes sobre ergonomía y postura en oficina
¿Cuál es la mejor silla para trabajar muchas horas?
Lo ideal es una silla ajustable en altura, con respaldo firme y apoyo lumbar. Pero si no puedes cambiarla, puedes mejorar la tuya con cojines y otros ajustes caseros.
¿Trabajar con portátil es perjudicial?
Sí, si lo usas directamente sobre la mesa. Eleva la pantalla y usa teclado y ratón externos para una mejor posición.
¿Cada cuánto tiempo debo hacer pausas?
Lo ideal es cada 45-60 minutos. No hace falta dejar de trabajar, basta con estirarte, moverte o cambiar de postura.
¿Puedo mejorar mi postura sin accesorios costosos?
Sí. La clave está en los ajustes: revisar la altura del asiento, apoyar bien los pies, usar soportes improvisados… Todo suma.
¿Qué ejercicios ayudan a mejorar la postura?
Estiramientos cervicales, movilidad de hombros y fortalecimiento del core. Puedes empezar con ejercicios simples en casa y, si necesitas orientación, consultar con un fisioterapeuta.
Empieza a cuidar tu postura hoy: pequeños ajustes, grandes resultados
Tu cuerpo está diseñado para moverse, no para estar quieto durante horas en la misma posición. Adoptar una postura correcta en el trabajo de oficina no solo evita dolores, sino que mejora tu energía, tu productividad y tu bienestar general.
No necesitas transformar tu espacio de un día para otro. Empieza con lo que tienes, observa cómo responde tu cuerpo, y ajusta poco a poco. Si notas molestias persistentes o quieres una valoración más detallada, en Fisiocorp podemos ayudarte.
Recuerda: tu espalda trabaja contigo todos los días. Dale el cuidado que merece.
