Introducció: Per què prevenir lesions?
Si ets corredor amateur, segurament una de les teves majors frustracions és haver de deixar d’entrenar per una lesió. Moltes vegades, aquestes lesions no són fruit d’un mal moviment puntual, sinó d’un factor acumulatiu: l’estrès mecànic. Aquest terme fa referència a la càrrega que rep el teu cos quan corres i com aquesta pot ser un aliat per millorar o un enemic si no es gestiona adequadament.
En aquest article t’explicarem què és l’estrès mecànic, com valorar-lo i quins factors hi influeixen, incloent-hi el son, l’alimentació i la gestió de l’estrès.
Què és l’estrès mecànic i per què és important?
La bicileta i el córrer són dos activitats cícliques, però és diferencien principalment en l’impacte. L’estrès mecànic és la combinació de totes les forces que el teu cos suporta mentre corres. Cada passa genera un impacte que viatja des del terra cap a les teves articulacions, ossos i músculs. Si el cos no està preparat per suportar aquesta càrrega, poden aparèixer molèsties o lesions.
L’estrès mecànic depèn de dos factors principals:
- Volum d’entrenament: quants quilòmetres corres setmanalment.
- Intensitat de l’entrenament: amb quina velocitat o força corres.
Un excés d’aquests factors, combinat amb aspectes com una mala tècnica o la falta de descans, pot augmentar el risc de lesions.
La quantificació de l’estrès mecànic ens ajuda a entendre com les lesions esportives ocorren quan la càrrega aplicada a una estructura del cos supera la seva capacitat d’adaptació. Aquest concepte es pot visualitzar a través d’una gràfica que explica la relació entre la càrrega mecànica i la capacitat d’adaptació.
Llindar Màxim: La línia vermella en la gràfica representa el llindar màxim d’estrès mecànic que una persona pot tolerar.Aquest llindar varia segons el nivell d’activitat física de la persona, el seu historial d’entrenament, i fins i tot factors com l’estrès, el descans i la nutrició.
Zona d’Adaptació: La línia verda representa la zona d’adaptació, on el cos és capaç de recuperar-se i enfortir-se després de l’estrès. Entrenar consistentment en aquesta zona permet al cos adaptar-se i augmentar gradualment el seu llindar màxim.
Zona de Mala adaptació: Si s’excedeix la zona d’adaptació i s’entra en la zona de mala adaptació, el cos envia senyals d’advertiment com a dolor, rigidesa o inflamació.Ignorar aquests senyals i continuar entrenant en aquesta zona pot portar a lesions.
Factors que Influeixen en la Capacitat d’Adaptació a l’Estrès Mecànic
La capacitat d’adaptació a l’estrès mecànic no és un valor fix, sinó que es veu influenciada per una varietat de factors, tant interns com externs. .
Factors Relacionats amb l’Entrenament
Nivell d’Activitat Física:Un individu que porta un estil de vida actiu i entrena regularment tindrà un llindar màxim d’estrès mecànic més alt que una persona sedentària.
Historial d’Entrenament: El cos s’adapta a les demandes que se li imposen de forma gradual. Un corredor experimentat que ha anat augmentant el seu volum i intensitat d’entrenament al llarg del temps tindrà una major capacitat d’adaptació que algú que comença a córrer sense una progressió adequada.
Tipus d’Activitat:Cada activitat física sotmet el cos a diferents tipus i nivells d’estrès mecànic. Per exemple, la natació, sent una activitat sense impacte, genera menys estrès mecànic que córrer o saltar.
Intensitat i Volum de l’Entrenament:La velocitat, la distància, la freqüència i la durada de l’entrenament influeixen directament en la quantitat d’estrès mecànic aplicat als teixits. Un entrenament d’alta intensitat o de llarga durada suposa una major càrrega mecànica que un entrenament més suau i curt.
Biomecànica:La forma en què es realitza un moviment, la tècnica i factors com el calçat poden afectar la distribució de la càrrega mecànica. Un corredor amb una tècnica de carrera eficient i un calçat adequat podrà tolerar millor l’estrès mecànic.
Factors Individuals i d’Estil de Vida
Edat:La capacitat d’adaptació a l’estrès mecànic pot disminuir amb l’edat degut a canvis en la composició del teixit, la força muscular i la flexibilitat.
Nutrició:Una dieta adequada proporciona els nutrients necessaris per a la reparació i el creixement dels teixits, cosa que influeix en la capacitat d’adaptació a l’estrès mecànic.
Descans i Recuperació:El descans adequat permet que el cos es recuperi de l’estrès de l’entrenament i es prepari per a noves càrregues. La falta de son o la recuperació insuficient poden disminuir la capacitat d’adaptació.
Estrès Psicològic:L’estrès psicològic pot afectar la capacitat del cos per a recuperar-se i adaptar-se a l’estrès físic, disminuint la tolerància a l’estrès mecànic.
Lesions Prèvies: Una lesió prèvia en una zona específica pot fer que aquesta zona sigui més susceptible a futures lesions, ja que la capacitat d’adaptació pot veure’s compromesa.
Com valorar l’estrès mecànic en corredors amateurs
Conèixer com afecta l’estrès mecànic al teu cos és clau per prevenir lesions. Aquí tens alguns passos senzills per valorar el teu estat actual:
1. Analitza el teu historial d’entrenament
Revisa quants quilòmetres has corregut les últimes setmanes i amb quina intensitat. Si has augmentat el volum més d’un 10% per setmana, probablement estàs sobrecarregant el cos.
2. Observa la teva tècnica de carrera
Sabies que una mala postura pot augmentar la càrrega a les teves articulacions? Grava’t mentre corres i revisa aspectes com:
- Cadència: Fas almenys 170-180 passes per minut?
- Aterratge: Trepitges amb el taló o amb la part mitjana del peu?
Corregir aquestes variables pot reduir l’impacte de cada passa.
3. Escolta el teu cos
El dolor és un senyal d’alerta. Si sents molèsties constants a les mateixes zones (genolls, turmells o maluc), podria ser un indicador que el teu cos no està gestionant bé l’estrès mecànic.
4. Avalua la teva força i flexibilitat
Un cos fort és més resistent a l’estrès mecànic. Realitza proves senzilles, com l’equilibri a una cama o les sentadetes monopodals, per detectar debilitats musculars.
Estratègies pràctiques per reduir l’estrès mecànic
1. Augmenta l’entrenament de forma progressiva
Un dels errors més comuns entre corredors amateurs és voler fer massa en poc temps. Aplica la regla del 10%: no incrementis el volum d’entrenament més d’un 10% per setmana.
2. Optimitza la teva tècnica de carrera
- Cadència: Intenta augmentar la quantitat de passes per minut per reduir l’impacte de cada passa.
- Longitud de passa: Evita passes llargues, ja que augmenten l’estrès a les articulacions.
Si no saps per on començar, busca l’ajuda d’un entrenador o fisioterapeuta especialitzat.
3. Enforteix el teu cos
L’entrenament de força és fonamental per córrer sense lesions. Algunes zones clau que has de treballar són:
- Glutis mitjà: Millora l’estabilitat de la pelvis i prevé problemes als genolls.
- Core: Un core fort redueix moviments innecessaris i millora la postura mentre corres.
- Musculatura del peu: Els exercicis d’equilibri i enfortiment del peu ajuden a absorbir millor els impactes.
4. Prioritza la recuperació
Inclou dies de descans actiu, massatges o sessions d’estiraments a la teva rutina setmanal. També és important escoltar el teu cos: si notes fatiga constant, redueix la intensitat o el volum dels entrenaments.
Un cas pràctic: com aplicar aquests consells
Imagina que ets un corredor amateur que entrena 4 dies a la setmana i has començat a sentir molèsties als genolls. Aquí tens un exemple de com aplicar aquestes estratègies:
- Analitza el teu entrenament: Descobreixes que has augmentat de 20 km a 30 km en només una setmana. Redueixes el volum i comences a seguir la regla del 10%.
- Millora la teva tècnica: Ajustes la cadència de 160 a 175 passes per minut i evites aterrar amb el taló.
- Enforteix el teu cos: Afegixes exercicis de glutis mitjà i core dues vegades per setmana.
- Cuida la teva recuperació: Assegures dormir 8 hores diàries i fas estiraments després de cada sessió.
Conclusió
L’estrès mecànic és una part inevitable de córrer, però gestionar-lo correctament és clau per evitar lesions i gaudir del running de manera segura. Amb petits canvis a la teva rutina, com millorar la tècnica, enfortir el cos i prioritzar la recuperació, pots reduir el risc de lesions significativament.
Si tens dubtes sobre com aplicar aquestes estratègies o necessites una valoració personalitzada, no dubtis a contactar-me. Estic aquí per ajudar-te a córrer sense dolor i gaudir de cada quilòmetre.
SEGUEIX-ME A REDS SOCIALS PER MÉS !
