Et fa mal el coll o l’esquena després d’un dia assegut davant l’ordinador? És més habitual del que et penses. Passar moltes hores assegut, sovint amb una postura inadequada, pot provocar tensions musculars, rigidesa, dolor cervical i, amb el temps, problemes més greus.
La bona notícia? No cal esperar a tenir molèsties per començar a cuidar-se. Adoptar una postura correcta a la feina d’oficina pot marcar una gran diferència en la teva salut postural, el teu rendiment i fins i tot en el teu estat d’ànim.
En aquest article t’expliquem com hauria de ser la teva postura ideal, quins ajustos pots fer al teu espai de treball i com la ergonomia en oficina pot ajudar-te a prevenir dolors habituals com el dolor cervical per ordinador.
Per què ens fa mal l’esquena o el coll després de treballar?
La posició asseguda durant llargs períodes redueix l’activitat muscular i, si no hi ha un bon suport, obliga la columna a compensar postures forçades. L’ús prolongat de l’ordinador pot provocar:
- Cap endavant i espatlles encongides
- Tensions als trapezis i coll
- Pressió lumbar per asseure’s malament
- Fatiga ocular i mals de cap
I tot això, amb el temps, pot derivar en problemes més seriosos com contractures cròniques, hèrnies o ciàtiques.
Com hauria de ser una postura correcta a l’oficina?
Imagina que el teu cos és com una torre: com més equilibrades estiguin les peces, menys esforç han de fer els músculs per mantenir-la dreta. Una postura correcta a la feina d’oficina es basa en:
- Peus ben recolzats a terra o en un reposapeus.
- Genolls en angle recte, lleugerament per sota dels malucs.
- Columna recta, sense arrodonir l’esquena.
- Espatlles relaxades, no pujades ni avançades.
- Colzes a 90º, a prop del cos.
- Canells en línia amb l’avantbraç.
- Pantalla a l’altura dels ulls, a uns 50-60 cm de distància.
Ajustar la cadira i la taula, i col·locar la pantalla, teclat i ratolí correctament és essencial per mantenir aquesta alineació.
L’ergonomia en oficina comença amb la teva cadira
La cadira és la teva millor aliada o el teu pitjor enemic. Una bona cadira ha de tenir:
- Suport lumbar ajustable, que s’adapti a la corba natural de la teva columna.
- Alçada regulable, perquè els peus descansin al terra.
- Recolzabraços regulables, per evitar tensió als trapezis.
- Seient còmode però ferm, que no talli la circulació a les cames.
No és qüestió de gastar molt, sinó de saber com utilitzar-la i ajustar-la bé.
Dolor cervical per ordinador: què pots fer per evitar-lo?
Aquest tipus de dolor és un dels més comuns entre les persones que treballen amb pantalles. Per reduir-lo:
- Eleva la pantalla perquè la línia de visió sigui horitzontal.
- Evita mirar cap avall durant estones llargues (per exemple, amb portàtils sense suport).
- No subjectis el telèfon amb el coll mentre escrius.
- Fes pauses visuals cada 20 minuts: mira lluny durant 20 segons.
Recorda que el coll pateix quan el cap es desplaça endavant: per cada centímetre que avança, augmenta el pes que suporta la columna cervical.
Microcanvis que milloren molt la salut postural
A més de la postura i la cadira, pots incorporar petites accions que ajuden a mantenir el cos actiu i reduir tensions:
- Canvia de posició cada 30-60 minuts.
- Fes estiraments suaus de coll, espatlles i esquena durant el dia.
- Evita estar massa temps creuant les cames.
- Camina o estira’t breument durant les pauses.
- Utilitza auriculars si parles sovint per telèfon.
Aquests petits gestos acumulats tenen un gran impacte a mitjà i llarg termini.
Exercicis senzills per fer a l’oficina
No cal una esterilla ni roba esportiva. Aquests exercicis es poden fer assegut o dret, i ajuden a descarregar i activar:
- Rotacions de coll
Gira suaument el cap cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Repeticions lentes, sense forçar.
- Encongir i relaxar espatlles
Puja les espatlles cap a les orelles, mantén uns segons i baixa. Ideal per descarregar tensió.
- Estirament de braços i esquena
Estira els braços cap endavant i arrodoneix l’esquena com si abracessis una pilota. Mantén 10 segons.
- Mobilització lumbar assegut
Assegut a la cadira, balanceja suaument la pelvis endavant i enrere, notant com canvia la corba lumbar.
Fets diverses vegades al dia, aquests moviments ajuden a evitar la rigidesa i millorar la salut postural.
I si treballo amb portàtil?
El portàtil no està pensat per fer-lo servir 8 hores al dia sense suport. Si no pots evitar-ho, intenta:
- Utilitzar un suport elevador o una pila de llibres per pujar la pantalla.
- Connectar un teclat i ratolí externs, per no treballar amb les espatlles pujades.
- Evitar treballar des del sofà o el llit.
Amb aquestes petites adaptacions, la teva postura serà molt més saludable.
Quan caldria consultar amb un professional?
Si tot i millorar l’ergonomia, continues amb molèsties, pot ser hora de buscar ajuda professional. Alguns signes:
- Dolor cervical recurrent, especialment al final del dia.
- Formigueig o pèrdua de sensibilitat als braços o mans.
- Dolor lumbar persistent o rigidesa al matí.
- Malestar que empitjora tot i descansar o fer estiraments.
Un fisioterapeuta pot valorar el teu cas, detectar possibles compensacions o desequilibris i guiar-te amb un pla personalitzat.
Consell final: la millor postura és… el moviment
Encara que t’assentis “perfectament”, si mantens la mateixa posició durant hores, la teva esquena s’acabarà queixant. Per això diem que la millor postura és la següent: és a dir, canviar, moure’t, estirar-te i escoltar el teu cos.
Amb una mica de consciència i algunes millores en l’espai de treball, pots aconseguir que la teva jornada davant l’ordinador no sigui una font de dolor, sinó una rutina molt més amable amb el teu cos.
Preguntes freqüents sobre postura correcta a l’oficina
Quina és la millor postura davant l’ordinador?
Cames en angle recte, peus recolzats, esquena recta, colzes a 90º i pantalla a l’altura dels ulls.
És normal tenir dolor cervical a la feina?
No hauria de ser-ho. Si el tens sovint, revisa la teva postura, l’alçada de la pantalla i la posició del coll.
La meva cadira és còmoda però igualment em fa mal l’esquena, per què?
Pot ser per falta de moviment o mala col·locació. Revisa també els suports i la posició general.
Quantes pauses hauria de fer al dia?
Cada 45-60 minuts seria ideal, encara que sigui només per aixecar-se i estirar una mica.
El dolor lumbar pot tenir a veure amb la meva postura assegut?
Sí. Sovint està relacionat amb una mala posició de la pelvis i falta de suport lumbar.
Si tens dubtes sobre la teva postura o vols una valoració més personalitzada, a Fisiocorp estem encantats d’ajudar-te. La teva esquena t’ho agrairà!
