Notes que al final del dia et molesta la part baixa de l’esquena? No ets l’únic. Cada vegada més persones senten molèsties a la zona lumbar, ja sigui per passar moltes hores assegudes, per falta de moviment o fins i tot per tensions acumulades que no sempre notem. I tot i que el dolor lumbar és comú, no hauríem de normalitzar-lo.
Per sort, hi ha una manera eficaç i molt assequible de cuidar l’esquena: incorporar exercicis per enfortir l’esquena a la teva rutina diària. No cal anar al gimnàs ni fer grans esforços. Només necessites uns minuts al dia i una mica de constància.
T’ho explicarem de forma senzilla, tal com ho fem a la consulta. Volem que entenguis com funciona la teva esquena, què pots fer des de casa i, sobretot, com prevenir que les molèsties vagin a més.
Per què et fa mal la part baixa de l’esquena al final del dia?
La zona lumbar és una de les que més pateix al nostre cos, sobretot si passem moltes hores asseguts o drets en una mateixa postura. El que comença com una molèstia puntual pot convertir-se en un dolor lumbar recurrent si no hi posem remei.
Les causes més habituals són:
- Pèrdua de to muscular a la zona lumbar i abdominal.
- Postures mantingudes (com estar moltes hores davant de l’ordinador).
- Moviments repetitius mal executats.
- Falta de mobilitat als malucs o la pelvis, que l’esquena compensa.
Quan no hi ha una lesió concreta, el millor tractament és el moviment controlat. I és aquí on els exercicis per enfortir l’esquena tenen un paper clau.
Enfortir la musculatura lumbar: el millor remei contra el dolor
L’esquena no necessita només repòs, també necessita força. La musculatura lumbar actua com un cinturó natural que protegeix la columna, li dóna estabilitat i ajuda a repartir les càrregues.
Quan aquesta zona està dèbil, qualsevol gest del dia a dia (ajupir-se, aixecar pes o fins i tot esternudar) pot generar molèsties. En canvi, si la reforcem de manera adequada, reduïm el risc de lesions i millorem la tolerància a l’esforç.
Parlem, doncs, no només d’alleujar, sinó de prevenció de lumbàlgia i de qualitat de vida.
Puc fer exercicis per a l’esquena a casa encara que no faci esport?
Una pregunta molt habitual. I la resposta és sí, evidentment. No cal tenir experiència prèvia ni estar en forma.
De fet, els exercicis d’esquena a casa que et proposem estan pensats per a persones que tenen molèsties i no saben per on començar. I el millor: els pots fer amb el teu propi pes corporal, sense material.
Això sí, escolta el teu cos. Si apareix dolor punxant, formigueig o molèsties que no marxen, és millor consultar abans amb un professional.
Rutina pràctica d’exercicis per enfortir l’esquena
Et proposem una rutina que pots fer a casa, sense material especial, i dedicant-hi uns 15 minuts. Només necessites una estora o manta i roba còmoda. Treballarem de manera suau i efectiva la zona lumbar i els músculs que la protegeixen.
1. Pont de glutis
- Estira’t boca amunt, amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, a l’amplada de les caderes.
- Col·loca els braços al costat del cos, amb les palmes cap avall.
- Prem els glutis i aixeca lentament la pelvis, vèrtebra a vèrtebra, fins formar una línia recta dels genolls a les espatlles.
- Manté 3 segons a dalt, sense forçar la zona lumbar.
- Baixa lentament i repeteix.
Fes 3 sèries de 10 repeticions.
2. Superman (elevació alterna de braços i cames)
- Estira’t boca avall amb els braços estirats per davant i les cames juntes.
- Mira cap avall, amb el coll relaxat.
- Eleva a la vegada el braç dret i la cama esquerra uns centímetres.
- Manté entre 3 i 5 segons.
- Torna i repeteix amb l’altre costat.
El moviment ha de ser lent i controlat. Fes 3 sèries de 8 repeticions (4 per costat).
3. Planxa frontal amb genolls recolzats
- Col·loca’t boca avall, amb els avantbraços i els genolls a terra.
- Els colzes han d’estar just sota les espatlles.
- Eleva lleugerament l’abdomen i manté l’esquena recta.
- Activa l’abdomen com si volguessis portar el melic cap endins.
- Manté la posició sense moure’t.
Fes 3 repeticions de 20 a 30 segons.
4. Bird-Dog (extensió creuada)
- En posició de quatre potes, mans sota les espatlles i genolls sota els malucs.
- Estira cap endavant el braç dret i cap enrere la cama esquerra, fent una línia recta.
- Imagina que tens una safata a l’esquena que no pot caure.
- Manté 3 segons i torna al centre.
- Repeteix amb l’altre costat.
Fes 3 sèries de 10 repeticions (5 per costat).
5. Gato-camell (mobilitat lumbar)
- En posició de quatre potes, inspira i arqueja l’esquena cap avall, traient pit i aixecant lleument el cap.
- Exhala i arrodoneix l’esquena cap amunt, com un gat enfadat, portant la barbeta al pit.
- Mou-te seguint el ritme de la respiració.
Fes de 8 a 10 repeticions, a poc a poc.
6. Activació abdominal profunda (sense crunch)
- Estira’t boca amunt, amb les cames flexionades i els peus a terra.
- Posa una mà damunt del ventre.
- Sense moure el tronc, contrau suaument l’abdomen com si volguessis acostar el melic a la columna.
- Manté 5-10 segons sense deixar de respirar.
- Relaxa i repeteix.
Fes 3 sèries de 6 repeticions.
Consell final: Si algun exercici et costa o et molesta, no el forcis. Comença pels més còmodes i progressa a poc a poc. El secret és la constància i la bona execució.
Consells per prevenir el dolor lumbar en el dia a dia
A més d’exercicis, hi ha petites accions que ajuden molt:
- Fes pauses actives cada 45-60 minuts si treballes assegut.
- Ajusta l’alçada de la pantalla i el respatller de la cadira.
- Evita aixecar pes de forma brusca o asimètrica.
- Dorm en un matalà adequat.
- Afegeix estiraments i mobilitat de malucs a la teva rutina.
El millor tractament és aquell que incorpores al teu dia a dia.
Quan evitar fer aquests exercicis?
Tot i que el moviment ajuda en molts casos de dolor lumbar, cal anar amb compte en situacions com:
- Dolor punxant o molt intens que no millora amb el repòs.
- Pèrdua de força o sensibilitat a les cames.
- Lesions recents no valorades per un professional.
En aquests casos, el millor és consultar abans d’iniciar cap rutina.
Preguntes freqüuents sobre els exercicis per enfortir l’esquena
Amb quina freqüència he de fer aquesta rutina?
Idealment 3 cops per setmana. Amb 2 ja notes millora si ets constant.
Quan notaré millora?
Algunes persones noten menys tensió en poques setmanes, però cada cos és diferent.
Què faig si un exercici em molesta?
Atura’t, revisa la tècnica i, si continua molestant, millor descartar-lo o consultar.
És millor enfortir o estirar l’esquena?
Totes dues coses. Estirar ajuda a alleujar, però enfortir protegeix de debò.
Puc fer aquests exercicis si tinc una lumbàlgia diagnosticada?
Depèn del moment. En fase aguda, millor esperar. En recuperació, poden ser molt positius.
Comença avui: cuida l’esquena amb només 15 minuts al dia
No cal anar al gimnàs ni tenir màquines. Amb aquesta rutina d’exercicis per enfortir l’esquena, pots cuidar la teva zona lumbar des de casa.
Si has arribat fins aquí, segur que vols millorar la teva salut i evitar problemes en el futur. A Fisiocorp estem aquí per ajudar-te. Si les molèsties no milloren o vols un pla a mida, pots comptar amb nosaltres.
La teva esquena t’ho agrairà.
