Quan les persones grans comencen a perdre una mica de mobilitat, la preocupació dels seus éssers estimats és totalment comprensible.
A vegades, fins i tot les activitats més simples poden convertir-se en difícils de fer, i és en aquests moments quan la mobilitat esdevé un tema clau per mantenir la independència. Per sort, no cal un equip especial ni tenir hores disponibles per millorar la mobilitat en la tercera edat.
El bo és que hi ha exercicis de mobilitat per a persones grans que són molt senzills, que es poden fer a casa i que ajuden a enfortir les cames, millorar l’equilibri i prevenir caigudes.
Aquests exercicis no només milloren la mobilitat, sinó que també aporten benestar i confiança, permetent a les persones grans seguir sent el més independents possibles durant més temps.
La importància de la mobilitat en les persones grans
A mesura que envellim, és comú que els músculs es debilitin i les articulacions es tornin més rígides. I si no mantenim una rutina d’exercicis adequada, aquests petits canvis es converteixen en obstacles per a les activitats diàries.
De fet, la manca de mobilitat és una de les principals causes de pèrdua d’autonomia i augment del risc de caigudes en les persones grans.
L’important aquí és que, fins i tot amb mobilitat limitada, hi ha moltes maneres de mantenir se actiu, sense haver d’anar al gimnàs.
Els exercicis de mobilitat per a persones grans no han de ser complicats ni intensos. N’hi ha prou amb uns minuts al dia perquè, amb el temps, la persona estimada noti millores en la seva estabilitat i flexibilitat.
Exercicis senzills per millorar la mobilitat i prevenir caigudes
Ara que sabem el més essencial que és mantenir la mobilitat, et explicaré alguns exercicis que, de manera senzilla i accessible, poden ajudar molt.
El millor de tot és que no requereixen equip especial i es poden fer còmodament a casa. A més, són perfectes per començar immediatament, sense cap complicació.
Marxa en el lloc
Aquest exercici és tan simple com efectiu. No necessites res més que una mica d’espai i una cadira a prop, per si cal suport.
Demana-li a la persona estimada que es posi dempeus, amb els peus separats a l’amplada de les espatlles i l’esquena recta.
Si ho necessita, pot recolzar-se en una cadira o taula per sentir-se més segur. Després, ha de llevar una cama, com si estigués caminant, i després l’altra.
És com caminar, però de peu en el mateix lloc. Pots començar amb un minut i, si se sent còmoda, fer dues o tres sèries de 1-2 minuts.
És un excel·lent exercici per millorar la circulació i enfortir les cames, un aspecte molt important per a la prevenció de caigudes. Al principi, serà lent i gradual, però amb el temps notaràs que les cames se senten més fortes.
Estirament de cames assegut
Aquest és un exercici que es pot fer còmodament assegut en una cadira.
Demana-li a la persona gran que s’assegui amb l’esquena recta i els peus recolzats al terra. Després, ha d’estendre una cama cap endavant, amb el genoll recte, i flexionar el peu cap a ella.
Ha de mantenir aquesta posició durant uns 10-15 segons i després tornar a la posició inicial. Pots fer aquest exercici de 5 a 10 repeticions amb cada cama.
L’estirament de les cames és una excel·lent manera de reduir la rigidesa, un problema comú amb l’edat.
Ajuda a mantenir la flexibilitat i, el més important, també alleuja la tensió muscular, sobretot després d’estar molt temps assegut.
Mobilitat cervical amb rotacions
El coll és una altra zona que tendeix a tornar-se rígida amb l’edat. Realitzar un parell de rotacions suaus ajuda a mantenir-lo flexible i a alleujar qualsevol tensió acumulada.
Per a aquest exercici, simplement demana-li a la persona gran que s’assegui en una cadira amb l’esquena recta. Després, ha de girar suaument el cap cap a un costat, com si volgués mirar per sobre de l’espatlla.
Mantingues la posició durant uns 5 segons i torna al centre. Després, repeteix cap a l’altre costat. Pots fer de 5 a 10 repeticions per costat.
Aquest exercici és excel·lent perquè, a més de millorar la flexibilitat, ajuda a reduir la rigidesa i la incomoditat al coll, una zona que pot generar dolor, sobretot quan es passa molt temps assegut o mirant una pantalla.
Exercici d’equilibri amb suport
L’equilibri és una de les habilitats més importants per evitar caigudes. I, afortunadament, amb un exercici senzill, es pot millorar molt.
Demana-li a la persona estimada que es posi dempeus, amb els peus separats a l’amplada de les espatlles. Si es sent insegura, pot recolzar-se en el respatller d’una cadira o taula.
Després, ha d’intentar aixecar una cama i mantenir la durant 10 segons, mentre manté l’equilibri. Després, repeteix amb l’altra cama. Si se sent còmoda, pot anar augmentant el temps de cada aixecament.
Aquest exercici d’equilibri és molt eficaç per prevenir caigudes. Començar amb suport i després augmentar la dificultat poc a poc és una excel·lent manera de treballar l’equilibri de manera segura.
Sentadilles parcials
Per enfortir les cames i millorar l’estabilitat, les sentadilles parcials són ideals, i es poden fer fàcilment amb el respatller d’una cadira com a suport.
Demana-li que s’assegui en una cadira amb els peus fermament recolzats al terra. Després, ha de llevar se parcialment, sense asseure’s completament, i després tornar lentament a la cadira. Al principi, pot ser difícil, però poc a poc notarà que les cames s’enforteixen.
És important assegurar-se que mantingui l’esquena recta durant l’exercici per evitar tensions. Realitza de 5 a 10 repeticions i, amb el temps, pot augmentar la quantitat.
Consells per integrar aquests exercicis a la rutina diària
El millor és fer aquests exercicis de manera constant per obtenir els millors resultats. Pots triar moments específics del dia per fer-los, com pel matí o per la tarda.
Fins i tot pots incloure’ls com a part d’una activitat compartida: fer-los junts pot ajudar a motivar la persona estimada i convertir-los en un hàbit.
Assegura’t que cada exercici es faci de forma suau i sense presses. Si en algun moment notes que la persona estimada té dificultats o no es troba bé, és important fer una pausa i consultar amb un fisioterapeuta si és necessari.
Quan consultar a un fisioterapeuta?
Tot i que els exercicis que hem mencionat són generalment segurs i eficaços, és important estar atent a les senyals d’advertència.
Si els exercicis causen dolor o molèsties intenses, o si la persona comença a tenir més dificultats per moure’s, és recomanable consultar amb un fisioterapeuta especialitzat en fisioteràpia geriàtrica. Un professional podrà personalitzar els exercicis segons les necessitats i limitacions específiques de la persona estimada.
Preguntes freqüents (FAQ)
Quant de temps hauria de fer aquests exercicis al dia?
El millor és fer-los de 15 a 30 minuts al dia, adaptats al ritme i les necessitats de la persona gran.
Aquests exercicis poden prevenir caigudes?
Sí, els exercicis d’equilibri i enfortiment muscular són clau per millorar l’estabilitat i reduir el risc de caigudes.
Puc fer aquests exercicis si la meva persona estimada té mobilitat limitada?
Si la mobilitat és molt limitada, és recomanable consultar un fisioterapeuta per obtenir exercicis personalitzats.
Conclusió
Els exercicis són fonamentals per mantenir la independència, l’estabilitat i la mobilitat a la tercera edat. Tot i que al principi pot ser difícil, la constància i l’esforç de realitzar aquests exercicis poc a poc faran una gran diferència en la qualitat de vida de la persona estimada.
Recorda que no es tracta de fer exercicis difícils ni de córrer, sinó d’integrar aquests moviments a la rutina diària d’una manera que sigui còmoda i accessible.
