El dolor de coll és una de les molèsties més comunes avui en dia, especialment en aquelles persones que passen moltes hores davant de la pantalla d’un ordinador o en posicions estàtiques.
Si al final de la teva jornada sents tensió al coll, rigidesa o fins i tot dolor, probablement ja t’hagis preguntat què ho està causant i, sobretot, què pots fer per alleujar-lo.
En aquest article, et començarem a explicar de manera senzilla les causes més comunes del dolor de coll, què pots fer tu mateix per alleujar-lo mitjançant exercicis i com identificar quan és el moment adequat per acudir a un fisioterapeuta.
Per què em fa mal el coll quan treballo?
Si et fa mal el coll després de passar diverses hores davant de l’ordinador o d’estar en una postura fixa, no és res que estigui passant de cop. El dolor de coll al treballar té moltes causes, però la més comuna és una postura inadequada.
Moltes vegades no som conscients de com ens asseiem, i passem hores inclinats cap endavant o encorvats, la qual cosa posa molta pressió a la zona cervical.
Un altre factor important és la falta de moviment. Si passem molt de temps asseguts sense moure’ns, els músculs del coll es tornen rígids i dèbils, la qual cosa afavoreix el dolor i les contractures.
A més, l’estrès també té un impacte negatiu en aquesta zona, ja que tendim a tensar els músculs del coll i les espatlles sense adonar-nos-en.
La cervicalgia (dolor a la zona cervical) o les contractures cervicals són algunes de les conseqüències més comunes d’aquests problemes. La tensió acumulada i la falta de descans afecten tant els músculs com les articulacions del coll.
Altres causes del dolor de coll que caldria avaluar amb un professional
Problemes de la columna cervical: Amb el temps, el desgast dels discs intervertebrals o la compressió dels nervis poden causar dolor crònic al coll, el que es coneix com cervicalgia.
Lesions: Accidents o moviments bruscos també poden generar dolor al coll. Si has tingut algun cop o caiguda recent, el dolor podria ser conseqüència d’una lesió a la zona cervical.
Exercicis per alleujar el dolor de coll
Si estàs patint dolor de coll, no et preocupis, existeixen exercicis senzills i efectius que pots fer a casa per alleujar la molèstia. T’expliquem, pas a pas, alguns dels millors exercicis per alleujar la cervicalgia i les contractures cervicals.
-
Estiramentlateral del coll
Aquest exercici és ideal per alleujar la tensió als músculs laterals del coll.
Com fer-ho:
- Seu amb l’esquena recta i les espatlles relaxades.
- Col·loca la mà dreta sobre el costat esquerre del cap, just a sobre de l’orella.
- Suavement, inclina el cap cap a la dreta, portant l’orella cap a l’espatlla.
- Mantingues la posició durant 15 a 30 segons, notant l’estirament a la part lateral del coll.
- Torna lentament a la posició inicial.
- Repeteix l’exercici 2-3 vegades per cada costat.
Aquest estirament ajuda a relaxar els músculs que es tensen després de passar molt de temps assegut i millora la flexibilitat de la zona cervical.
-
Estiramentde trapezis
Els trapezis són els músculs que estan a la part superior de les espatlles i el coll, i tendeixen a acumular molta tensió.
Com fer-ho:
- Seu o posa’t dret amb l’esquena recta.
- Col·loca la mà dreta darrere del cap, just per sobre del clatell.
- Baixa suaument el mentó cap al pit, notant l’estirament a la part posterior del coll.
- Mantingues la posició durant 20 segons.
- Realitza l’exercici 2-3 vegades per costat.
Aquest estirament també ajuda a reduir la rigidesa i el dolor als trapezis, que són molt comuns en persones amb males postures o estrès.
-
Mobilitatcervical amb rotacions
Aquest exercici és molt senzill però efectiu per augmentar la mobilitat del coll i reduir la rigidesa.
Com fer-ho:
- Seu amb l’esquena recta i les espatlles relaxades.
- Gira lentament el cap cap a la dreta, com si volguessis mirar per sobre de l’espatlla.
- Mantingues la posició durant 5 segons.
- Torna al centre i repeteix cap a l’esquerra.
- Realitza 10 repeticions per costat.
Aquest exercici mobilitza les articulacions del coll i ajuda a millorar la circulació a la zona cervical.
- Pontd’espatlles(per alliberar la tensió acumulada)
Aquest exercici és excel·lent per relaxar els músculs de les espatlles i el coll al mateix temps.
Com fer-ho:
- Estira’t d’esquena sobre una esterilla o superfície ferma.
- Doble les genolleres i recolza els peus a terra.
- Eleva la pelvis cap amunt mentre apretes els glutis i mantens l’esquena recta.
- Mantingues la posició durant 10 segons, després baixa lentament.
- Repeteix 5-10 vegades.
Aquest exercici enforteix els glutis i alleuja la tensió de la zona lumbar i cervical.
Quan he d’acudir a un fisioterapeuta per dolor de coll?
Tot i que els exercicis poden ajudar a alleujar el dolor, és important saber quan cal buscar l’ajuda d’un fisioterapeuta. Si experimentes el següent, és el moment de buscar ajuda professional:
- Dolor persistent: Si el dolor dura més d’uns pocs dies i no millora amb descans o exercicis.
- Dolor agut: Si sents un dolor punxant o agut al coll.
- Adormiment o debilitat: Si experimentes adormiment o debilitat als braços, cosa que podria indicar una compressió nerviosa.
- Limitació de moviment: Si no pots moure el coll dins d’un rang normal, cosa que podria indicar una lesió més greu.
Un fisioterapeuta podrà fer una avaluació detallada i oferir-te un pla de tractament específic.
Consells addicionals per prevenir el dolor de coll
La prevenció és fonamental. Aquí tens alguns consells que pots incorporar al teu dia a dia per evitar que el dolor de coll es converteixi en un problema recurrent:
- Mantingues una bona postura: Assegura’t que el teu monitor estigui a l’altura dels ulls, l’esquena estigui recta i els teus peus bé recolzats a terra.
- Fes pauses actives: Llevat-te i estira’t cada 45 minuts per evitar la rigidesa muscular.
- Controla l’estrès: Intenta practicar tècniques de relaxació o respiració per reduir la tensió al coll i les espatlles.
És possible alleujar el dolor de coll sense medicaments?
Sí! Existeixen moltes alternatives naturals que poden ajudar a alleujar el dolor de coll sense necessitat de medicaments. Aplicar calor o fred localment, fer exercicis d’estirament i practicar tècniques de relaxació són maneres efectives de reduir el dolor sense medicaments.
Preguntes freqüents sobre el dolor de coll
Quant de temps he de fer aquests exercicis per veure resultats?
L’ideal és realitzar els exercicis de 2 a 3 vegades al dia durant almenys 2 setmanes. Tot i així, els resultats poden variar segons la intensitat i la freqüència dels exercicis.
Pot el dolor de coll ser un senyal d’alguna cosa més greu?
En la majoria dels casos, el dolor de coll està relacionat amb males postures o tensions musculars. Tanmateix, si el dolor és molt intens o no millora amb els exercicis, podria ser necessari consultar un fisioterapeuta per descartar altres condicions més greus, com hèrnies discals o problemes als nervis.
Puc fer aquests exercicis si ja tinc cervicalgia crònica?
Si pateixes de cervicalgia crònica, aquests exercicis poden ser molt beneficiosos. Tot i això, és recomanable que parlis amb el teu fisioterapeuta per assegurar-te que els exercicis siguin apropiats per la teva condició.
L’estrès pot causar dolor de coll?
Sí, l’estrès pot provocar tensió muscular al coll, la qual cosa pot resultar en dolor i contractures. Practicar tècniques de relaxació i mantenir una postura correcta pot ajudar a reduir l’impacte de l’estrès al teu coll.
